健康をつくることは、人生をもっと豊かにする。

 世界糖尿病デーを含む10月1日~11月30日の間、岐阜県では、『2ヶ月ウォーキングチャレンジ』を開催しています。糖尿病等の生活習慣病の予防や、コロナ禍による運動不足の解消のために、家族や友人と一緒に、2ヶ月間のウォーキングにチャレンジしましょう。(詳細は、岐阜県ホームページをご覧ください。)

 今月の「清流の国ぎふ野菜ファーストランチリレー」のゲストは、ボクシングの元世界3階級制覇王者の田中恒成さん。野菜摂取で実践していることなどについてお聞きしました。


11月14日は世界糖尿病デー
11月14日を含む1週間(月~日)は
全国糖尿病週間

糖尿病は、気づかないうちに血管を傷つけています。『自覚症状もなく、生活もできているから大丈夫』と思っていませんか。自覚症状がでにくい糖尿病だからこそ、健康診査(検査)での確認と生活習慣の見直しがとても大切です。年に1度の健康診断で、血糖値ヘモグロビンA1cを確認しましょう。生活習慣の見直しでは、食事運動の組み合わせが効果的です。今回は運動について考えてみましょう。


なぜ、運動が必要と言われるのでしょうか?
 運動することで、体脂肪が燃えて、筋肉が増え、血糖値を下げるインスリンという物質の働きも良くなるなど、様々な良い効果が明らかとなっています。

運動効果
運動の急性効果として、ブドウ糖、脂肪酸の利用が促進され血糖値が低下する
運動の慢性効果として、インスリン抵抗性が改善する
エネルギー摂取量と消費量のバランスが改善され、減量効果がある
加齢や運動不足による筋萎縮や、骨粗鬆症の予防に有効である
高血圧や脂質異常症の改善に有効である
心肺機能をよくする
運動能力が向上する
爽快感、活動気分など日常生活のQOLを高める効果も期待できる

出典:日本糖尿病学会「糖尿病治療ガイド2020−2021」


運動の種類

 有酸素運動とレジスタンス運動の併用が効果的です。高齢者糖尿病では、生活機能を維持・向上させるバランス運動も有用です。


推奨される運動の強度
有酸素運動
 中等度の運動で、1週間で150分。運動しない日が2日間以上続かないこと。
レジスタンス運動
 
連続しない日程で週に2~3回。


さあ、運動を始めよう!
 1週間で150分の運動は、1日にすると約20分(歩行に換算すると約2,000歩)です。お昼休憩などを利用し、手軽にできる歩行からはじめてみませんか?

 しかし、実現困難な場合も多くあります。運動にこだわらず、日常生活での身体活動も有効に活用しましょう。例えば、デスクワークが多い人、1日2時間以上テレビを見る人などは、『中座する』(座り続けない、こまめに立つ、少しでも歩く)ことを意識してみましょう。


岐阜県糖尿病対策推進協議会からのお知らせ
糖尿病連携手帳をお持ちですか?
 糖尿病連携手帳は、検査値や治療内容合併症所見、健診結果などが記録でき、地域連携としての役割を担う手帳です。

 糖尿病で通院中の方は、受診の際に必ずご提示ください。

 岐阜県内の医療機関では、ミナモマークでお知らせしています。

糖尿病性腎症重症化予防を目指して
 糖尿病患者さんが良い療養生活を送るためには、生涯を通じての適切な治療(食事・運動・薬物療法)継続が重要です。

 糖尿病性腎症の重症化予防対策として、保険者と医療関係者等が連携・協力体制を構築して取り組んでいます。取り組みを理解してもらう動画を作成しています。動画は岐阜県医師会、岐阜大学、県のホームページで公開。



野菜摂取で実践していることは?
 日頃から運動や減量に関係なく、バランスよく食事を摂ることを意識しているほか、トレーニング前後の食事の組み立ても大事にしています。

 野菜は生でも食べますし、火を通したりいろんな食べ方をしていますが、味付けではできるだけ薄味にします。たまにはドレッシングなどをかけて味を楽しむこともありますね。

 子どもの頃は野菜があまり好きではありませんでしたが、体にどのように良いのかがわかってきたこともあり、大人になってからおいしく感じるようになりました。今では食べられない野菜がないくらいです。栄養士から野菜を食べるように指導された影響もありますが、ボクシングで減量を経験して、食べられることのありがたさを感じるようになったことも、野菜好きになった大きな要因の一つだと思います。


おすすめのベジランチは?

\温野菜&煮野菜/
 ブロッコリーが好きでよく食べます。ブロッコリーは満腹感が得られてカロリーが低く、ミネラルが豊富な野菜です。昔は嫌いでしたが、何のために食べるのかを考えるようになったら好きになりましたね。個人的には野菜の中でもタマネギの味が好きで、まるごと煮たり、レンジで温めたりして食べます。

 また、試合前の減量では体重を10kgくらい落とします。減量期間の終盤には特に野菜をよく食べるようになりますね。少ないカロリーで満腹感を得られ、ストレスも減らしてくれます。減量中は食塩の量にも気を付けます。そんな時に役立つのがトマトです。トマトベースの料理なら、塩分が無くても料理を楽しめます。


\施設を活用してウォーキングにチャレンジ!/
南飛騨健康増進センター
 健康体験講座の開催、健康チェックコーナーの設置、キャンプ縄文の運営の他、12の散策道が整備された県の施設です。

岳見の館からの展望
 紅葉のなか、せせらぎや落ち葉を踏みしめる音、木漏れ日や木立を抜ける風、土や木々の匂いを感じ、心と体をリフレッシュしてみてはいかがでしょうか。

 詳しくは岐阜県ホームページ「南飛騨健康増進センター」をご確認ください。


薬草園内遊歩道
12ある散策道は、御嶽山を展望できる道、苔の道、谷沿いの道など気軽にウォーキングや森林浴が楽しめます。

遊歩道のガイドマップ
南飛騨健康増進センターの受付で配布。※岐阜県HPからもご覧いただけます。
散策では、クマよけの鈴を持つことや、2人以上で利用するなど注意事項を守りましょう。


南飛騨健康増進センター
下呂市萩原町四美1557-3
TEL:0576-55-0010
ホームページ
https://www.pref.gifu.lg.jp/page/4191.html