ウォーキングにつながるストレッチとトレーニングに挑戦しよう

VOL.41

健康をつくることは、人生をもっと豊かにする。

　10月は「清流の国ぎふ健康・スポーツポイント事業」のウォーキングチャレンジ月間。スポーツの秋にたくさん歩いて、暑さで室内にこもりがちだった夏の運動不足の解消につなげることができれば理想的なのですが、いきなりたくさん歩こうとするのは要注意。転倒などのリスクが高く、身体を痛めてしまうことにもなりかねません。そこで今回は、岐阜県スポーツ協会スポーツ科学センターの研究員の田中義也さんに、自宅にいながらでもできる、ウォーキングにつながるストレッチとトレーニングを伺いました。

ウォーキングにつながるストレッチとトレーニングに挑戦しよう

　私が勤務している岐阜県スポーツ協会スポーツ科学センターでは、県内のトップアスリートが日々トレーニングに励んでいますし、私もそのお手伝いをしています。

　今年は、３月にワールド・ベースボール・クラシック（ＷＢＣ）があり、８月、９月にもバスケットボール男子やラグビーのワールドカップ（Ｗ杯）が行われ、日本全国が大いに沸きましたね。しかし、個人的には「スポーツは選ばれた人だけがやるものではなく、もっと開かれていくべき」という思いが強いです。特に最近は、どんどん便利な世の中になっているため、体を動かさなくなってしまっています。動かないのが当たり前になってしまいますと、全身の筋肉量が減少する「サルコペニア」や、高齢者の心身の機能が低下する「フレイル（虚弱）」になる可能性が高まってしまいます。そこまでいかなくても、筋力が低下することで生活の質が落ちてしまいます。できる範囲で構いませんので、ぜひとも意識的に動いていただきたいです。

　「年齢を問わずに取り組める運動」という話になると、多くの方がウォーキングを思い浮かべるでしょう。しかし実は歩くという行為は機能的で、バランス感覚も必要となりますので、姿勢に気を付けることも大切です。

　普段、アスリートの歩行を指導する際は、身長を測る時のように背中をまっすぐにし、しっかりと腕を振るようにアドバイスしていますが、一般の方がそこまでする必要はないのではと思います。

　それでも、背筋をまっすぐにし、目もまっすぐに前を見ることは意識していただきたいです。慣れてきたら、歩数に加えて速さも意識すると更に良いですね。

　そして歩く前にストレッチをすることで怪我の防止につながります。今回は室内でもできるストレッチとトレーニングを紹介しますので、無理のない範囲で挑戦してみてください。

１前後開脚ストレッチ

腰回りの筋肉「腸腰筋」や太ももの内側の筋肉「内転筋」は、意識的に動かさないと段々と動かなくなってしまいます。伸ばして刺激を入れることで、姿勢が変わっていきます。片ひざ立ちにして数秒間キープし、逆の足でも同じことをするだけで刺激が加わります。可能なら、ひざをついている側の腕を上げて脇腹の筋肉も伸ばしましょう。

２ヒップリフト

仰向けに寝転がってお尻を浮かせてください。ひざをしっかりと曲げればお尻を浮かせやすいです。慣れてきたら、ひざをあまり曲げずに取り組んでみてください。５秒キープぐらいから始めてみましょう。

体力的に可能であれば、片足を上げてみてもいいですね。

３ランジ

ランジとは、足を前後に開いて股関節やひざ関節の曲げ伸ばしを行う筋トレです。前の足を集中的に鍛えることができます。後ろ足のひざが床につくぐらいまで曲げるとなかなかハードですので、少し曲げるだけで構いません。注意していただきたいのは前足のひざの向き。ひざのトラブル防止のためにも、つま先とひざを正面に向けて、内側に入らないように心掛けてください。

お話を伺ったのは

岐阜県スポーツ協会スポーツ科学センター
田中義也さん

取材場所は、国内でも屈指のレベルの科学的トレーニングが実施できる県スポーツ科学センター

清流の国ぎふ　健康・スポーツポイント事業
オクトーバー・ランアンドウィーク

参加方法

【記録シートの場合】
〈対象〉各市町村ポイント事業対象者
岐阜県や市町村の窓口や県ホームページから「記録シート」を手に入れます。

【スマホアプリの場合】
〈対象〉岐阜県内に在住する18歳以上の方
スマホアプリ（スポーツタウンWALKER）をダウンロードし、チャレンジ期間中にアプリを起動するとエントリーが完了します。

ウォーキング

【記録シートの場合】
歩数計を持ってウォーキング！計測した毎日の歩数を「記録シート」に記録します。

【スマホアプリの場合】
スマホを持ってウォーキング!歩数が自動で記録されます。

目指せ！１日平均　4,000歩以上！

ランク決定

最低基準歩数（1ヶ月12万歩）をクリアすると、歩数に応じたランクの景品が抽選で当たります。
ブロンズランク　1日平均約4,000歩の方　計12万歩以上
シルバーランク　1日平均約6,000歩の方　計18万歩以上
ゴールドランク　1日平均約8,000歩の方　計24万歩以上

景品応募方法

【記録シートの場合】
市町村窓口で歩数を確認してもらい、記録シート所定の箇所にミナモ印の押印を受けたら、シートに付属する専用ハガキを切り取り、必要項目を記載したうえ、切手を貼って応募してください。
（企業・グループ等においては、ハガキを封筒に入れ、まとめて送付することも可能。）

【スマホアプリの場合】
スマホアプリの歩数情報を取得し自動で抽選します。
※景品への応募は不要です。
※必ず最終日（10/31）にアプリを起動してください。チャレンジ期間終了後にスマホアプリを起動した場合は歩数に反映されません。
※抽選対象となるのは住所登録がある方のみです。

【アプリ限定特典】
健康・スポーツポイントを10pt進呈！！
オリジナルミナモのナビキャラ配布！！

規定歩数を達成した方の中から、抽選で200名様にステキな景品が当たる！！
ゴールドランク　ぎふのいいもの詰め合わせ約4,500円分 60名当選
シルバーランク　ぎふのいいもの詰め合わせ約2,500円分 60名当選
ブロンズランク　バロー商品券 500円分 80名当選
※「ゴールドランク」の当選から外れた方は、「シルバーランク」、「ブロンズランク」の抽選対象となります。「シルバーランク」の当選から外れた方は「ブロンズランク」の抽選対象となります。